中年久坐办公，肩颈僵硬、圆肩驼背很常见，抬手都可能酸胀。

无需特意去健身房，每天5分钟办公室微运动，就能缓解肩颈压力、改善体态，坐在椅子上就能完成，不耽误工作。

5分钟微运动流程

1.颈部放松：缓解颈后紧张

坐姿端正，头缓慢左倾15秒、右倾15秒，后仰10秒、低头贴胸10秒，动作舒缓，避免拉伤。

2.肩部开合：改善圆肩

双手下垂，双臂打开至与肩平齐保持5秒，收回抱胸、夹紧肩胛骨保持5秒，重复12—15次，感受肩部发力。

3.背部拉伸：缓解久坐酸胀

双手交叉上举伸直，向左右侧缓慢弯腰各15秒，腰背保持挺直，力度以微酸胀为宜。

4.腰部舒缓：告别久坐腰痛

双手贴腰后靠放松10秒，再前倾贴膝拉伸10秒，重复10次，动作轻柔，适配腰部不适人群。

5.手腕放松：缓解鼠标手

双手合十举至胸前，左右转腕各10秒；掌心上下向下压腕各10秒，适配长期用鼠标、敲键盘人群。

中年久坐党必看注意事项

动作以舒缓适度为原则，避免拉伤，中年朋友肌肉弹性下降，需循序渐进。

每天可做2—3组，利用工作间隙完成，每坐1小时起身活动1分钟。

有颈肩、腰部旧伤或疾病者，减小动作幅度，疼痛即停，必要时咨询医生。

重在坚持，每天5分钟，1—2周可见肩颈僵硬缓解、体态改善。