主持人 卢欣然

健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。今年的5月12日至18日是全民营养周，主题是“奶豆添营养，少油更健康”，就是为了呼吁大众要多吃奶类和大豆，并且避免过多地摄入油，一起来践行“健康中国，营养先行”的一个理念。本期节目当中，我们就具体和大家说一说，在日常生活当中应该如何正确地添加豆类和奶类。今天请到节目里的嘉宾是国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋。梁主任，您好。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

您好，听众朋友们大家好。

主持人 卢欣然

今天我们节目当中着重和大家聊一聊应该如何正确地添加豆类和奶类制品。说到豆类制品，我想问一下梁主任，主要指的就是大豆类制品吗？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

这个问题特别关键。我们谈到增豆，到底我们增的是什么豆？这里主要就是推荐大家更多地去食用大豆。大豆目前只包括三个类别，黄豆、黑豆和青豆，像其他的绿豆、红豆、豌豆都叫杂豆。

主持人 卢欣然

杂豆。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

对，增豆指的就是刚才提到的增加大豆及其相关制品的摄入量。

主持人 卢欣然

大豆和杂豆它们的营养成分有什么区别吗？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

大豆最关键或者说很重要的一个营养价值就是含有非常丰富的蛋白质，而且这个蛋白质是优质蛋白质。什么是优质蛋白？就是食用了这个蛋白质之后，人体能非常好地把它吸收利用，其他杂豆类的蛋白质含量相对来说就比较低，而且也不是优质蛋白质。大豆还能给我们提供丰富的钙、钾、维生素E以及不饱和脂肪酸，大豆里还含有很多有益于我们健康的植物化学物质，比如说大豆异黄酮、大豆皂苷，还有一些植物固醇，这些对我们的身体健康都是非常有益的。常吃大豆和大豆制品对儿童的生长发育很有意义，能够帮助孩子肌肉生长、骨骼发育。另外，大豆和大豆制品还可以降低成年人的心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等的疾病的发病风险。还有很重要的一点，像豆腐这些豆制品，口感都很细软，容易消化和吸收，对于老年人群来说也是非常友好的，而且也有证据证明，常吃大豆及其制品有助于延缓老年人的肌肉衰减。

主持人 卢欣然

我们在日常生活当中应该如何正确地来补充大豆制品呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

首先要知道我们需要吃多少，吃多少是比较合适的量。《中国居民膳食指南》里面推荐大家，如果是一个成年人，平均每天摄入大豆的量应该是在15g到25g。当然，我们也可以把它折算成相当量的大豆制品，比如说20g大豆，如果是北豆腐，差不多就是60g。如果是南豆腐，含水量会高一点儿，就可以折算成大概是100g。如果是豆干，大概是45g。豆浆因为水的含量是最多的，20g大豆相当于300g的豆浆。我们也是推荐大家将不同的品种融入一日三餐中，比如说早上喝点儿豆浆，那么晚上可以炒个豆干，这样换着去调配食用都是可以的。

主持人 卢欣然

其实不少人都会觉得大豆当中嘌呤含量相对高一些，尿酸高或者痛风的人群可以吃大豆制品吗？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

这个也是困扰大家的一个问题。我尿酸高、痛风，不能吃大豆，是不是这样的呢？其实是可以适量地选择去食用一些豆制品的。大豆的嘌呤含量比较高，但是我们要知道，大豆里边的嘌呤是植物性的，不像动物性食物来源的嘌呤利用率那么高。

主持人 卢欣然

不是那么容易吸收。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

对。这是一个，第二个就是当我们把大豆制成了相应的大豆制品，在生产的这个过程中，嘌呤的含量就有所降低了。我们国家刚刚发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》，里面也是非常明确地推荐大家可以适量地选择去食用一些豆制品。

主持人 卢欣然

今天除了大豆之外，我们还想和大家聊一聊如何有效地摄入奶制品，摄入奶制品能为我们的健康带来一些什么好处呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

奶及奶制品非常重要的一个成分就是优质蛋白，也是钙的非常好的一个来源，能够给我们提供容易吸收的钙。所以，如果我们想达到钙的充足的摄入，奶的摄入就非常重要。另外，奶及奶制品还可以给我们提供丰富的维生素B2，铁、锌等。因为奶里边有乳糖，乳糖有一个非常重要的功能，就是帮助我们能够促进钙、铁、锌这些矿物质的吸收，就是既能提供，还能帮助你很好地吸收。

主持人 卢欣然

我们应该如何合理地摄入奶以及奶制品呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

还是很重要的一点，先要知道我们需要多少。

推荐大家，如果是一个成年人，每天奶的摄入量应该达到300ml的液态奶，就是我们说的纯牛奶或者是相当量的奶制品，比如说奶酪。对孩子来说，要比成人摄入得更多一些来满足他的骨骼发育、肌肉发育。对于2岁至3岁的孩子来说，我们推荐500ml。对于4岁至6岁的孩子来说，推荐350ml至500ml。对成年人来说，300ml的奶可以分为早上喝一杯牛奶，基本上包装的牛奶在200ml至250ml之间，午餐可以再加一杯100ml酸奶，加起来成人的量基本上就够了。如果是孩子，在这个基础上，比如说晚上可以给他加1片至2片或者2片至3片奶酪，或者是课间的时候可以补充一杯小酸奶或者补充一杯奶，这样就能够满足需要了。

主持人 卢欣然

还有一些人会有乳糖不耐受的情况，那这一类人群应该如何来补充奶制品呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

有很多的人群都受到了这样一个困扰，一喝牛奶就容易拉肚子或者肠胃不舒服。乳糖不耐受的人群可以去选择市面上的一些无乳糖或者是低乳糖的奶。此外，大家还可以选择像酸奶、奶酪这些经过发酵的奶制品，在发酵的过程中，乳糖会在微生物的作用下进行降解，含量已经是比较低了，大家也是可以去适当选择的。另外还有一个提醒，血脂比较高的人群选择奶及奶制品的时候，选择一些脱脂奶和低脂奶，这样既满足了蛋白质、钙这些优质营养素的摄入，也能控制脂肪的摄入。有一点也是特别要提醒的，大家千万不要用含乳的饮料去替代奶，这两者的蛋白质含量相差非常大。我们国家其实也是有这样一个明确要求的，乳里面蛋白质的含量要不少于2.9克/百克。对于含乳饮料来说，里面蛋白质的含量在1.0克/百克左右。所以，含乳的饮料和乳的整体蛋白质的含量的差距其实还是比较大的。

主持人 卢欣然

好的，听众朋友，非常感谢梁主任做客我们节目，为大家带来了科学增豆加奶的相关知识。膳食其实是我们在日常生活中摄入各种营养素的重要方式和途径，所以说，合理科学的膳食对维持身体的健康和预防慢性疾病都具有至关重要的作用。

今天的节目就是这样，我们下期的同一时间再见。