今年的5月12日至18日是全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”，呼吁大家要多吃奶类和豆类，并且避免摄入过多的油脂，一起来践行“健康中国，营养先行”的理念。

本期《生命对话》邀请专家来和大家聊一聊这个话题。

主持人 卢欣然

健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。今年的5月12日至18日是全民营养周，主题是“奶豆添营养，少油更健康”，其实就是为了呼吁大家要多吃奶类和豆类，并且避免摄入过多的油脂，一起来践行“健康中国，营养先行”的理念。本期节目中，我们就先和大家聊一聊应该如何科学地减油。今天为大家请到的嘉宾是国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋，梁主任，您好。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

您好，听众朋友们大家好。

主持人 卢欣然

提到科学减油，想问一下梁主任，减油我们减的到底是什么呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

减油其实并不仅仅是说减少烹调油，它最核心的一个理念是要减少我们整体膳食里面总脂肪的摄入，只不过我国居民的总脂肪的摄入里，最重要的一个贡献就是烹调油，所以我们就会把它称为减油，但是实际上是要减少整体的总脂肪的摄入，这是减油真正的核心理念。

主持人 卢欣然

那要想吃得健康，为什么就要减油呢？为什么要少摄入脂肪呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

减油是不是就是我应该不吃油或者吃很少的油？其实不是这样的。我们首先要知道，脂肪是一个非常重要的一个营养素，它能为我们人体产生能量，能量是我们人体生命活动所必需的，而且在同等的重量条件下，脂肪相较于蛋白质和碳水化合物来说，它能给我们人体提供更多的能量的支持，所以，它其实是一个产能高效的营养素。除此之外，脂肪还有很多非常重要的维持我们身体活动的功能，比如说它能给我们人体提供必需的脂肪酸。什么是必需脂肪酸？也就是人体不能自己合成，必须通过食物摄入之后才能获取的，像亚油酸、阿尔法亚麻酸这样的脂肪酸。另外，脂肪还能给我们提供像维生素E等脂溶性的维生素。所以我们可以看出来，脂肪对于我们维持身体的健康非常重要。

刚才主持人提到的为什么要减油？其实是因为现在人群里吃油吃得多了，或者吃脂肪吃得多了，所以才需要减，而不是盲目地去减。《中国居民膳食指南》推荐的，成人每天要摄入的脂肪的适宜量大概是50克至70克，如果在这个范围之内，其实是不需要去减的，只是我们现在脂肪吃得多了，所以要去减。现在人群吃得多到了什么样一个程度呢？国家也有这样一个调查，目前居民的脂肪的摄入已经比我们推荐的量高出了14%这样一个水平，还是挺高的。如果长期脂肪摄入过量，最明显的不良影响就是导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等这些慢性病的发病风险。

主持人 卢欣然

我们首先来说一说最直观的，就是烹调油应该怎么减才是合适的呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

家庭烹饪的过程中，我们一定会用到烹调油，所以减少家庭烹饪用油是实现减油的重要的一个环节。怎么实现呢？很重要的一点就是要学会使用一些带刻度的控油壶，一餐或者是这一周家里用了多少油，我们就能清楚地看到。

主持人 卢欣然

可以把它量化。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

对，这样我们就能实现定量地用油和总量的控制。比如说《中国居民膳食指南》里面推荐的，每个人每天油的摄入量是25克至30克，我们家几口人，乘以几，可以做一个整体的估量。第二个就是在家庭烹饪的方式上面，其实也是很有讲究的。比如说炸、煎就是用油量比较多的，蒸、煮都是比较推荐的烹饪方式，不仅可以减少用油量，也更有利于保留我们食物中的营养成分。此外，大家可以选用一些不粘锅，简单地喷一点油就行，这样也能帮助我们减少油的使用量。还有就是空气炸锅，甚至不用油，或者是简单地刷一层薄薄的油，就可以烹饪食物，这些都是我们推荐的一些烹饪器皿。另外，希望大家能够勤更换烹调油品种。为什么这么说呢？不同的烹调油脂肪酸的组成都不一样的，花生油、菜籽油脂肪酸的比例和成分都是不一样的，大家可以经常地更换品种，花生油吃完了，我可以换成橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，多调换油的品种是一个非常好的能够帮助我们实现脂肪酸摄入平衡的小方法。

主持人 卢欣然

其实在生活当中，不光是炒菜的时候加的那一些油，很多食物都含有大量的脂肪。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

确实是。我们刚才谈了很多关于如何减去烹调油，但实际上除了烹调油之外，其他一些膳食里的脂肪对于我们总脂肪的贡献也是比较大的，最明显的一点就是畜肉。

主持人 卢欣然

猪、牛、羊。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

对。畜肉里面的肥肉，它的饱和脂肪含量也是很高的。还有一个就是内脏，胆固醇含量也比较高。但是也不是说大家就不能吃，只是说要适当地吃。建议大家如果要选择吃畜肉，我们尽量去选择一些瘦肉，每人每周畜肉整体的摄入不要超过一斤。

主持人 卢欣然

一个人一周不要超过一斤的量。

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

对。如果是我们想要吃动物内脏，我们建议是每个月吃两到三次，每次也不要过多，浅尝辄止就可以了。

主持人 卢欣然

在这个日常生活当中，除了我们眼睛能看到的这些肥肉之外，还是有很多其他的食品含有大量的脂肪，那我们应该如何辨别呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

是的，很多的食品中的油也是很高的。我们会发现很多的预包装食品里面看起来似乎没多少油，但实际上油是很高的，我们如何在生活中辨认呢？这里就要提醒大家，我们在购买预包装食品的时候，要学会阅读营养成分表。国家规定在所有的预包装食品上面都要标示营养成分表，在这个营养成分表里面会标示出来它的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等含量，大家要特别关注脂肪的含量，我们可以选择一些脂肪含量比较低的食物。

主持人 卢欣然

这个低有没有标准呢？

梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任

我们国家的食品安全标准是有强制性的要求的。食物里面每一百克脂肪含量不高于3克，如果是液体，每一百毫升不高于1.5克，在这个水平之下，这个产品它就是低脂肪产品，低脂奶、脱脂奶都是按照这个标准。在这里我还想给家长朋友们特别提示一点，要知道，我们今天提到的减油，包括减盐、减糖，都是从儿童青少年时期养成的，在这个时期形成了什么样的口味，对一生都会有很重要的影响。所以，如果我们的孩子能够从小养成这种健康的方式，对他一生的健康都是非常有益的。

主持人 卢欣然

好的，听众朋友，今天我们非常感谢梁主任做客节目，为大家带来了科学减油的相关知识。在下一期的节目中，我们会接着请梁主任和大家聊一聊如何来正确地增豆和加奶，也希望您能继续关注我们的节目。这期节目就是这样，下周的同一时间再见。