春节假期结束，大家陆续返工返学，可“熬夜晚起”的睡眠生物钟似乎还没有调回来，不少人直呼“睡不着、起不来！”云南省第一人民医院睡眠医学科主任医师吕云辉表示，熬夜已经不再是年轻人的“专利”，适当地放松对每个人都是需要的，但透支健康的“报复性熬夜”不可取，掌握一些睡眠的小诀窍可以帮助大家找到这种平衡。

熬夜减压但消耗身体

长期熬夜不可取

白天每个人都有各自职责范围内的工作要去做，而同时每个人也有娱乐、放松的需求，假日、夜晚就成了对个人时间充分挖掘和利用的机会。“工作结束了，时间终于是自己的了！从正面角度来看待，这种熬夜是一种减压，是对白天紧张情绪的一种调适。但是这种方式是以身体的消耗为代价的。”吕云辉表示，在心理健康和身体的耐受性中间找到一个平衡，最好的办法就是延迟享受，让这种熬夜带来的快乐细水长流，不能一次透支到底，即不能长期进行“报复性熬夜”。

吕云辉建议，年轻人保证每天至少有七个小时睡眠时间，老年人睡眠需求较少，也必须保证有六个小时，而学生至少要保证有八个小时。在这个前提下，适当在晚上转换一下注意力，也无可厚非。

午睡并非每个人都需要

最好不要超过30分钟

晚上熬夜，早上起不来，白天却得补一觉，很多人都会有“午睡”的习惯。但吕云辉表示，午睡与否是根据需求和习惯来决定的，需要长时间用脑的学生是鼓励中午睡上半个小时的，但如果说你没有这个习惯，白天精力照样挺好，或者工作并不需要长久地集中精力，不午睡是没有关系的，而本身有失眠的人是不建议午睡的。

另外，午睡的时间是要算到全天的睡眠时间当中的，如果你晚上睡了七个小时，中午睡一个小时，那你的总睡眠时间其实是八个小时。相对的，如果说你午睡的时间很长了，晚上睡眠时间就要扣掉一点。

吕云辉建议，午睡的时间不要超过半个小时，甚至只需要打个盹，做个冥想，就能恢复精力。如果每天午睡超过一个小时甚至两个小时，对健康其实是不利的。

从按时起床做起

才能让睡眠回到正轨

在几个小时的沉浸式熬夜之后，放下手机决定要睡觉了，却发现在床上翻来覆去睡不着了？吕云辉表示，这种情况往往不是因为你睡太晚，而是因为起太晚。要重新找回上班、上学的睡眠生物钟，建议你这样做：

为了晚上能够快速进入睡眠状态，前一天躺到床上睡觉七个小时左右后就必须起床。由于这个时间你的生物钟往往还停留在假期的睡眠状态，因此会感觉到昏昏欲睡，可以进行一些运动锻炼，多接受日照，有喝茶或咖啡习惯的可以在上午通过喝茶或咖啡让自己兴奋起来。

有时候我们感觉到的“乏”，可能是因为长时间的脑力工作、精神紧张等导致的，这个时候反而应该适当地进行一点运动，尤其是在集体运动的欢乐氛围中，会让整个人重新充满电，也会在晚上更加快速地入睡。