肌少症是老年人群应重点防治的骨骼肌肉疾病。肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、走路越来越慢、干事情越来越没力气、四肢纤细等，其诊断有赖于肌力、肌强度和肌量的评估等方面。

01 肌少症对健康有哪些危害呢？

（1）老年人肌量减少往往意味着机体虚弱、活动能力和自理能力下降，跌倒、罹患骨质疏松、骨折以及骨关节炎的风险明显升高；

（2）与跌倒、衰弱等老年综合征密切相关，增加了老年人残疾发生率和疾病病死率；

（3）通过降低基础代谢率而引起2型糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、血脂异常和高血压等。

02 如何早期发现肌少症？

简便易行的早期筛查方法包括：

（1）量一量小腿围：测量方法为使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径，可以作为肌肉质量的替代指标。建议自测男性小腿围界值<34厘米，女性<33厘米时尽快前去医院进行检查。

（2）自评调查问卷 SARC-F量表：总分≥4为筛查阳性，提示肌少症风险，应尽快前去医院进行专业诊断。

SARC-F量表

03 如何预防肌少症？

肌少症越早干预越好，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该在中青年时期即开始做好肌肉储备。肌少症的防治措施包括：科学运动、平衡膳食等。

（1）科学运动

运动是获得和保持肌量与肌肉力量最为有效的手段之一。老年人的运动需因人而异，采用主动运动和被动运动相结合的方法。中国营养学会老年营养分会专家共识推荐，以阻抗运动为基础的运动，包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量及功能。

（2）平衡膳食

建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养，注重蛋白质和维生素D摄入。在日常的饮食中，应当多吃富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼、虾等。充足的维生素D补充可增加肌肉强度，能够有效降低老年人跌倒的风险，除通过户外运动补充维生素D，还可以多吃富含维生素D的食物，包括蛋黄、全脂奶等。