被自己设置的闹钟“吓”醒，应该是每个起床“困难户”的日常。近日，一位网友分享，自己睡眠中被手机闹钟“吓”到头晕、呕吐，被诊断为短暂性脑缺血发作。没想到，如何起床也大有学问！云南省第一人民医院睡眠医学科主治医师刘畅来教大家如何“无痛”起床。

刘畅 云南省第一人民医院睡眠医学科主治医师

出诊时间：周四下午

专家擅长：抑郁障碍、焦虑障碍，失眠，睡眠呼吸障碍等各类睡眠相关疾病的诊治研究。

身体被强行“开机”，会引起应激反应

刘畅介绍，我们的睡眠其实是分周期的，从浅睡到深睡再到做梦，正常人差不多每90分钟要经历一个睡眠周期，而一整晚大概要经历5个至6个睡眠周期。

“如果你突然在深睡时被闹钟叫醒，意识是醒了，但身体还没有做好准备，很可能会引起应激反应，比如那位网友描述的头晕、想吐。因为这个时候我们的心跳、血压、脉搏、呼吸频率，甚至是脑电都会发生一定变化。”刘畅表示，如果人总是从深睡中被唤醒，不仅会有身体上的不适，还可能对短期记忆、认知功能、计算能力产生远期的不良影响。

多个闹钟多次唤醒，你可能会更累

6:50、6:55、7:00、7:05……上班族这样的闹钟设置方式很普遍，多睡五分钟都感觉“赚”到了，刘畅表示，这样做危害更大。

“每次闹钟一响你激灵一下子醒了，然后从浅睡继续进入睡眠周期，但又很难在短短的几分钟里完成这么一个完整的状态。反复被闹钟叫醒，相当于一次被闹钟叫醒的危害在身上循环往复发生了多次。”刘畅表示，反复被惊醒过后，体内的腺苷含量会增加，反而会感觉更容易困，总是尝试进入这么一个“睡眠—觉醒”的循环，会导致慢性疲劳的发生，大脑更容易感到昏昏沉沉。

减少被叫醒的痛苦，可以试试这样做

睡到自然醒，是一个完整高质量睡眠的体现，但在现实中要做到并不容易。如何降低被闹钟强行“开机”的影响，刘畅建议可以这样做：

选择比较柔和、舒缓的铃声，比如鸟鸣声、水流声这类大自然的声音，会更接近于外界把人自然叫醒的状态，可以减少对脑部的一些刺激。尽可能把铃声调小一点，设置成渐强模式，让大脑逐渐接受刺激。

其次，还可以把闹钟放得稍微远一些，就能避免多个闹钟反复叫醒带来的严重损害。

晚上不要把窗帘关得太死，早晨自然光线照射会让血清素代谢加快，让人自然而然醒过来，是一个比较健康的起床方式。

当然，来自家人的亲抚呼唤，也是比生硬的闹钟叫醒更好的方式。

起床三个“一分钟”，让一天更有活力

“一般来讲，成年人每天的睡眠需求大概是6个至7小时，如果说你早上想7点起床，就要保证在12点以前入睡。作息规律、睡眠充足，早上起来整个状态就会更好。”刘畅表示，要让一整天从早上起床就元气满满，可以试试这三个“一分钟”：闹钟响了以后，睁开眼睛在床上躺一分钟；第二个“一分钟”：在床边靠坐一分钟，大脑逐渐苏醒，可以想想一会儿要穿点啥、吃点啥；第三个“一分钟”：把腿垂地坐一分钟，脑袋稍微低一点、抖腿活动一下。经过这三个“一分钟”以后，整个人基本上就完全醒过来了，这样，一天的状态会感觉更好。

刘畅还提醒，医生、护士、夜班编辑等“倒夜班”人群，同样要保持一个睡眠的时长，但最好不超过8小时，睡觉的时候尽可能把房间弄得暗一些，起床以后又尽可能接受阳光或者是光线的照射。如果从夜班恢复到白班，一部分人会出现睡眠障碍，可以在医生指导下通过药物辅助睡眠，逐步适应后回到正常的睡眠状态。