9月1日是全民健康生活方式行动日。合理膳食是健康生活当中非常重要的内容，能为家庭当中每一位成员的健康提供有力的支持。
本期《生命对话》就和大家聊一聊这个话题。
主持人 卢欣然
健康中国，我在行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。9月1日是全民健康生活方式行动日。合理膳食是健康生活当中非常重要的内容，能为家庭当中每一位成员的健康提供有力的支持。今天为大家请来了国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋，和大家一起聊一聊这个话题。梁主任，您好。
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
主持人好，听众朋友大家好。
主持人 卢欣然
一日三餐对于每个家庭来说既平常、又非常重要，我们应该如何做到合理膳食呢？
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
合理的营养是我们人体健康的物质基础，合理的膳食就是我们实现合理营养的一个根本途径，是我们健康生活中非常重要的组成部分。如何在日常的家庭的烹饪中做到合理膳食呢？首先要做到合理地选购，注重食物的多样性。
主持人 卢欣然
从选择食物的时候就要开始注意了。
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
是的，从源头抓起。《中国居民膳食指南》推荐，我们每个人每天大概要摄入12种食物，每周要摄入25种。早餐一般摄入3种到5种，午餐摄入4种到6种，晚餐差不多4种到5种，再加上三餐中间有水果、坚果的摄入，就可以满足我们所说的食物的多样性了。
第二点是要做到合理地搭配，在这里给大家三个小技巧，就是要做到粗细搭配、荤素搭配和色彩搭配。粗细搭配就是有粗有细，这个主要就体现在我们的主食上，要增加全谷物、杂豆类这些粗加工的食物。荤素搭配其实就是有荤有素。色彩搭配就是做到有深有浅，主要是指水果和蔬菜的颜色。我们知道水果、蔬菜有非常丰富的色彩，也就代表它含有了非常丰富的、不同的植物化学物，植物化学物对于我们身体健康有非常重要的促进作用的。所以，在这里鼓励大家要多吃深色的蔬果。第三点就是少盐、少油和少糖，过多的油盐糖会增加我们患高血压、糖尿病等慢性疾病的发生风险。所以，我们需要在日常生活中做到少油、少盐和少糖，这样能帮助我们避免这些疾病的发生。
主持人 卢欣然
我们在生活当中应该如何做到少油、少盐、少糖呢？
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
《中国居民膳食指南》里面推荐每人每天盐的摄入量不高于5克，油的摄入量在25到30克，每天添加糖的数量不要超过50克，最好能限制在25克以内。在这里也给大家提四个小建议，第一个是烹饪方法多样化。少煎炸，多采用蒸、煮、炖、焖的方式，培养清淡的饮食的口味。第二个是巧用烹饪小工具，推荐大家在日常的烹饪中使用盐勺、糖勺、控油壶这些定量的工具，做到心中有数，控制整体的用量。第三个是用其他食物来替代调味品，比如说姜、蒜、胡椒、辣椒等，帮助菜肴提高它的味道，这样也能减少我们使用盐、糖这些调味料。而且，大家也要特别注意减少使用含盐量比较高的复合调味料，比如说味精、鸡精、蚝油、酱料等，含盐量都非常高。
主持人 卢欣然
这些调味料里面的盐也应该计算在每天食用的盐的量里面。
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
是的，您说得很对。第四个小点就是要学会看标签，看食品标签、营养标签，关注我们选购的预包装食品中的钠、脂肪、糖等物质的含量，我们在选购的时候要避免摄入高盐、高油、高糖的食物，可以减少隐性油、盐、糖的摄入。
主持人 卢欣然
应该怎么看呢？
梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任
我们可以通过两个途径去实现，第一个途径就是大家可以看到标签上面有一个配料表，这个配料表展示了我们在生产、加工这个食物的时候所使用的，并且最后存在于这个预包装食品中的所有的物质。而且根据我们国家的要求，这些配料是按照加入量的多少呈递减顺序排序的，越前面的，含量越高。比如说，在选购一款饮料的过程中，我们看到了这个配料表里的第一位是水，第二位是蔗糖，第三位是葡萄糖。如果对于我们的消费者、听众朋友来说，他想控制糖的摄入量，这个饮料就不是一个很好的选择了。第二个途径就是我们可以看营养成分表，它在预包装的食品的标签的后面，一个方框样式的表格，标示了这个预包装食品中所含营养成分的一些含量。我们国家强制要求在这个营养成分表中标示的是“1+4”。“1”指的是能量，“4”指的四种营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，企业也可以在“1+4”的基础上去标示更多的营养成分。在这个营养成分表里面有三列，第一列就是刚才说的营养成分，第二列是每100克、每100毫升，或者说每份产品中相对应前面这个营养成分的含量。第三列叫做NRV%，简单理解来说，它标示了每100克、每100毫升或者每份食品相对应这个营养素，所占的人体一天对该营养素的需求量的一个比例。比如说有一款产品，营养成分表上标示了它的蛋白质每100克的含量是24克，NRV%是40%，就是说每100克我们想要选购的这个预包装食品中，它的蛋白质含量是24克，占我们人体这一天对于蛋白质的需要量是在40%，能够非常清楚地知道它到底给我们的营养贡献有多少的比例。
主持人 卢欣然
好的，今天我们非常感谢梁主任做客我们的节目，为大家带来了合理膳食的相关知识，也希望大家都要注意提高营养意识，合理搭配每日膳食，保障自己和家人的身体健康。今天的节目就到这里，我们下周的同一时间再见。
