都说减肥需要“管住嘴、迈开腿”,为什么这样做了,很多人还是没有减几斤?
其实减肥期间不仅要管住嘴,更要吃得健康,减肥才能更快见效。
吃对了才能减肥
肥胖不一定是营养过剩,也可能是营养缺乏。有很大一部分人是蛋白质、电解质缺乏或异常,引起代谢低下而出现肥胖,贸然控制饮食不但效果不佳,还加重身体损伤,建议先进行体成分检测,明确自己属于什么状态的肥胖,缺什么,补充什么。还有部分患者是吸收障碍,如老年群体、熬夜或高压力工作人群,肠道菌群紊乱常伴胃痛、腹胀、腹泻或便秘的人群,除体成分检测外,还需要医师针对吸收障碍进行必要的干预,建立良好的代谢,才能调动和消耗脂肪。
吃饱了才能减肥
饥饿节食不利于减肥,节食快速减去的体重大部分是脱水和肌肉流失,随着基础代谢下降容易停滞,恢复饮食后容易反弹。而且饥饿、焦虑容易导致人体进入应激状态,一旦有能量摄入将优先储存为脂肪,并且难以被调动消耗。
控油、控盐是关键
尤其是看不见的油,比如炒菜油。过多使用炸、炒的烹饪方式,容易引起热量超标但营养元素摄入不足。看不见的盐,如酱油、酱料、蚝油等里含有的高盐分,易引起水钠储留,阻碍代谢。
合理搭配
最重要的一点,还要学会合理搭配。
科学分配三大能量元素的摄入,其中碳水化合物占每日总热量的50%-60%,脂肪占25%-30%,蛋白质占10%-15%。低碳饮食会引起神经肌肉疲劳,大脑不喜欢使用脂肪产生的能量,喜欢使用碳水化合物分解的葡萄糖作为能量,神经疲劳出现反应力、记忆力下降、易疲劳、易焦虑抑郁、脱发等。糖原是肌肉生长和工作的基础物质,碳水摄入过低容易产生肌肉疲劳。高脂饮食不利于减肥,但也不可低脂饮食,生命活动所需的维生素、必需氨基酸等需要脂肪协助吸收,人体大部分的激素由脂肪参与构成,缺乏脂肪容易营养缺乏、内分泌紊乱、睡眠紊乱,女性出现月经紊乱、皮肤变差等。减脂期要注意增加蛋白质的补充,尤其是优质蛋白牛肉、深海鱼、蛋、黄豆及豆制品、牛奶等,但不可过度饮食高蛋白,增加肾脏、心脏负担,而且过多蛋白质代谢废物在体内堆积,容易引发高尿酸、高血压、肠道肿瘤等疾病。