随着当今社会现代化办公电子设备和通讯设备的发展，越来越多的人要面对电脑、手机工作学习，一坐就是一天成为很多人的日常状态。但久坐可不是一个好习惯，下面，云南省第一人民医院骨科副主任医师陈家瑜来讲一讲，不良坐姿会给久坐者带来哪些危害？

陈家瑜 云南省第一人民医院骨科副主任医师  出诊时间：周二上午

专家擅长

微创及手术治疗各种脊柱退变性疾病（腰椎间盘突出，腰椎管狭窄，颈椎病，筋膜炎等）、脊柱侧弯、强直性脊柱炎后凸畸形和各种骨折创伤。尤其擅长各种脊柱急慢性疼痛（颈肩痛、腰腿痛）的精确诊断和微创多阶梯治疗。

为啥年纪轻轻就腰痛了？

在门诊发现，腰椎间盘突出发病的年龄越来越小，其中有很多高中生和大学生，甚至还有不到10岁的小学生。

很多青少年因为腰痛来就诊，一检查，年纪轻轻就出现了腰椎的退变，这与久坐和不正确的坐姿有很大的关系。

现在学生们坐着学习的时间越来越长，缺乏体育锻炼，腰背部肌肉力量不够，腰就容易出问题。

青少年学习任务繁重，怎样避免久坐的危害呢？

一是保持良好的坐姿，桌子和椅子的高度要合适，坐姿要端正。

二是课余时间加强腰背肌的锻炼，健壮的肌肉可以加强腰椎稳定性，降低椎间盘退变的风险。

不良坐姿让腰“压力山大”

我们的腰椎就像一根筷子，可以立起来，也可以躺平，但是不能弯曲它。站得直，那么腰椎间盘、椎间盘只是承受1:1的压力，而坐着时腰椎间盘承受的压力比站着的时候明显增高。

同时，压力的增高与坐姿有关系，不良坐姿比端正坐姿要大很多。如果我们斜靠着坐，坐的姿势不正，椎间盘承受的压力可以提高1倍、2倍，甚至更多倍，对我们的腰间盘、椎间盘伤害就很大。因此保持良好的坐姿对保护腰椎是十分重要的。

久坐还有很多潜在危害

除了腰椎受伤风险增大之外，久坐还有很多其他的危害，缺乏运动还会导致代谢方面的问题，特别是青少年，容易造成肥胖。

对中老年人来说，则可能出现血脂升高，血管堵塞，甚至出现急性的冠心病、心肌梗塞猝死。

长期久坐还容易形成深静脉血栓，一旦血栓脱落后“游走”到肺动脉，则可能造成肺动脉栓塞导致猝死。

还有以往经常报道的“经济舱综合症”，就是在乘坐飞机旅行中或旅行后，乘客由于长时间坐在相对狭小的座位上不动，导致双下肢静脉血液淤积发生凝固形成血栓，下飞机活动后血栓脱落，这些血栓流经体内的一些重要器官时造成血管堵塞，严重时能危及生命。

久坐族这样调整坐姿来护腰

对于久坐族来说，不妨试试这些方法，减少久坐对腰的伤害。

保持良好的坐姿

站如松，坐如钟。站着要像松树那样挺拔，坐着要像座钟那样端正。坐着时一定要坐直，把腰直起来，才能减轻腰椎的压力。

调整适合的坐距

桌子和椅子的高度相适合，眼睛正好可以平视课本，仰视容易疲累，俯视腰会佝偻着，对腰椎、颈椎、椎间盘都会产生很大压力。

椅子的高度与小腿的高度持平，脚能着地不疲惫。椅子过高容易疲惫，过低又会哈着腰增加压力。

椅子的深度合适

椅子的深度不要太短或太深，太短容易感到疲劳，太深靠不到背，起不到支撑的作用，也容易疲劳。

椅子尽量选后背高一些的，能包住颈椎，让颈椎也可以得到休息。

办公族推荐有扶手的椅子，利用扶手可进行腰椎康复训练，具体方法详见下文。

不斜靠在沙发上

从保护腰椎的角度来说，沙发不是一种好的坐具。因为沙发一般比较矮，容易驼着腰，另外沙发柔软舒服，很多人喜欢斜靠在上面，这时腰椎是弯曲的，会产生额外的压力。

别跷二郎腿

久坐伤身，跷二郎腿是雪上加霜，腰更容易不舒服。

坐时肌肉适当放松

佩戴腰围来支撑

这些方法能锻炼腰部肌肉

办公室腰椎保养小妙招，在办公室里就可以做腰椎康复训练。

我们把腰椎想象成手风琴，椎间盘是有弹性的，当久坐久站之后，重力作用会使椎间盘压缩，那我们做个姿势来让手风琴拉伸就可以了，最常见的有悬吊、牵引等，但这些不方便在办公室做。我们可以找一个有扶手的椅子，用双手握住扶手，把身体撑起来，屁股悬空，一次坚持3-5秒钟，能坚持7-8秒钟更好，可以达到支撑、牵引的作用，对轻度腰椎间盘突出的恢复效果很好。

要点：第一，每一轮结束时要慢慢落下来，不能猛然一屁股坐在椅子上，这样反而会造成一过性的腰椎压力增大，给腰椎造成额外负担。第二，椅子一定要平稳，不要在滑轮椅上做，避免摔跤。

伸懒腰

伸懒腰可以有效缓解背部肌肉的痉挛、紧张、劳累，舒展筋膜。

游泳

游泳是一种好方法，一是在水里有浮力，不容易扭伤腰，对肌肉强度要求也不高；二是在水里运动有乐趣，不容易感到疲累，锻炼效率更高。

倒走

对于不会游泳的人，倒走对腰背肌有不错的锻炼效果，但一定要注意不要摔跤。

网红的小燕飞、五点支撑等

这些也是很好的锻炼腰背肌方法，但并不适合大多数没有经过专业训练的中老年腰间盘突出患者，一是做不起来，二是强行做容易拉伤肌肉。

温馨提示：在选择锻炼方法时要先咨询医生，根据自己身体情况进行科学锻炼，避免受伤。